Первое правило здорового сна

Здоровый сон и 7 Золотых правил, каким он должен быть?

Здоровый сон — это одна из основ правильного и здорового образа жизни. От него напрямую зависит Ваш день, Ваша продуктивность и эффективность. Поэтому ему нужно уделять должное время, если хотите всегда чувствовать себя хорошо и бодро.

Но важно не просто спать, а спать правильно, полноценно. Кстати говоря, если не можете быстро уснуть, очень советую почитать вот эту статью, где Вы узнаете целых 10 способов, как мигом уснуть ночью.

Пожалуй каждый из нас слышал, что нормальным считается 7-8 часов и мы должны спать именно столько, чтобы чувствовать себя хорошо. Это не совсем верно, а всего лишь среднестатистические данные.

Тем не менее сон помогает восстановить силы, подзарядить организм и обработать информацию, полученную за день.

Давайте же рассмотрим правила здорового сна:

1. Длительность сна для каждого человека индивидуальна , подробнее об этом я уже писал в статье «Сколько нужно спать«. В среднем, как я уже упомянул выше это 7-8 часов, но это не обязательное условие, кто-то и за 6 часов высыпается, а кто-то за 10. Почему так, расскажу ниже. Для организма критично как недосыпать, так и пересыпать. От этого мы становимся более разбитыми, часто охватывает чувство апатии и упадка сил.

2. Режим дня и сна не менее важен . Ложиться и вставать в одно и то же время нужно стараться обязательно. Это поможет выработать культуру сна и организм уже будет самостоятельно его требовать в определённое время.

Самым крепким и здоровым сном считается промежуток с 22.00. до 2.00.Хоть некоторым трудно представить, как это сделать и в нынешнем мире это не всегда получается, тем не менее, ложиться в 22.00-23.00 — оптимально с точки зрения качественного сна.

3. Сон должен ассоциироваться со сном . Часто бывает так что ложась, мы смотрим кино сериалы, телепередачи и прочее, и с этим у мозга вырабатывается плохая привычка засыпать только при воздействии внешних факторов, что так же вредно для организма.

Нужно искоренить внешние факторы, выключать телевизор, компьютер, гаджеты. Если первое время тяжело, перейдите на музыку.Она должна быть тихой и без слов инструментал, спокойная, без баса и жёсткий заводных ритмов. Это может быть классика, или же если Вы любитель современного, стиль House, Progressive подойдёт.

4. Проветривайте комнату перед сном . Это приятно и полезно. К тому же легче уснуть, кстати если Вам обычно трудно уснуть, то в следующей статье расскажу о том, как быстро засыпать без проблем, так что советую подписаться на обновления, чтобы не пропустить её, если Вы хотите решить эту проблему раз и навсегда.

Тишина и темнота не менее важна, а нормальной температурой считается 18-20 °С.

5. Ваша кровать должна быть не очень жёсткой и не сильно мягкой, а подушка желательно небольшой. Не поскупитесь на хорошую кровать, матрац и будете себе благодарны очень долго. В идеале правильно для тела и организма спать на спине! По себе знаю, что когда сплю на спине, то ночью я не кручусь, просыпаюсь в той же позе практически и чувствую себя хорошо.

Сейчас многие могут сказать, что это нереально, сложно, невозможно, привыкли спать на правом или левом боку. Но на самом деле это не так уж и сложно. Дело привычки. Хотя над этим нужно поработать. Спать на боку тоже позволительно, главное, чтобы не на животе. Этого делать не рекомендую.

6. Нельзя наедаться перед сном — это известно думаю многим, тем не менее всё-равно часто все лезут в холодильник по ночам. Питаться нужно минимум за 2 часа до сна — лучше 3-4. Чтобы улучшить сон можно выпивать перед ним за час травяной чай из ромашки мелиссы, мяты.

Алкоголь, колу, кофе, какое не рекомендую принимать перед сном, так так в них содержится кофеин, а это вряд ли позволить сохранять спокойствие перед сном.

7. Физические нагрузки и активность днём так же влияют . Поэтому пренебрегать ими точно не стоит. А если Вы не можете заставить себя заняться спортом, то советую почитать статью по приведённой ссылке, там описано подробно, как это сделать, и Вам станет намного проще.

Конечно желательно заниматься спортом регулярно, но если уж совсем нету времени на то, чтобы делать это, то хотя бы вечерком за несколько часов делайте прогулки на свежем воздухе, в это время как раз таки можно проветрить свою спальню и благодаря данным действиям здоровый сон Вам обеспечен.

Всем спать: 15 правил здорового сна

Возможно ли самостоятельно, без таблеток наладить свой сон? Однозначно — да. Как признаются сомнологи, эффективность нелекарственных способов борьбы с бессонницей гораздо выше лекарственных. По просьбе Forbes Геннадий Ковров сформулировал основные правила хорошего сна, но настоятельно советует всем, у кого проблемы со сном длятся больше трех месяцев — это уже диагноз «хроническая бессонница» — обратиться за помощью к специалистам.

Не переживать из-за бессонницы

Первое, что не нужно делать, – это сильно беспокоиться, что сон не слишком хороший. Беспокойство о сне – это первый шаг к бессоннице. Сон – один из самых гибких и быстро восстанавливающихся процессов организма. Именно поэтому в отпуске сон неизбежно приходит в норму.

Главное – не думать о работе

Важное правило соблюдения гигиены сна — обеспечить переключение мозга с дневного режима работы на вечерний, на расслабление нервной системы. За два часа до сна надо отменить всю умственную нагрузку. Это касается и составления годовых отчетов, и решения ребусов. Нужно заняться чем-то приятным, спокойным, что позволит переключить мысли с производственных забот. Перед сном самое лучшее время для хобби.

Удаленная работа из дома, которую предпочитает все больше людей, безусловно, имеет огромное количество плюсов. Но главный минус – это угроза сну, рабочий день у многих «удаленщиков» смещается на вечер и даже за полночь. Так что сомнологи прогнозируют рост статистики бессонниц.

Идеальная рекомендация — не нервничать и избегать стрессов — невыполнима. Зато совершенно реально защитить свой сон от острого стресса. Если вы оказались вовлечены в серьезный конфликт, до часа ночи дорабатываете отчет или завтра предстоят сложные переговоры, даже не пытайтесь заснуть самостоятельно. Проворочаетесь в кровати несколько часов, а наутро будете чувствовать себя совершенно разбитым. Чтобы заснуть, стресс надо обмануть. «Обманку» нужно искать методом проб и ошибок: для каждого она своя.

Чаи из травяных сборов или таблетки на травах. Валериана, пустырник, боярышник, пион, ромашка немного снимают возбудимость и расслабляют нервную систему, улучшая процесс засыпания. Способ хороший, но слабый.

50 грамм виски или коньяка перед сном. Тоже способствуют расслаблению нервной системы, снижению уровня тревоги и страха. Но при этом важно знать, что два или три раза по 50 гр. не дадут хорошего сна. Через пять часов после приема алкоголь начинает метаболизироваться и оказывать на сон возбуждающее воздействие. То есть к утру сон значительно ухудшается.

Многие боятся снотворных препаратов, но при остром стрессе лучше принять снотворное, от этого будет больше пользы, чем пытаться заснуть физиологическим способом. Чтобы утром голова была чистая, нужно найти свою дозу. Для кого-то это таблетка, а для кого-то четверть таблетки. Принимать снотворное можно не больше двух-трех недель, иначе начнется привыкание.

Все снотворные препараты относятся к категории рецептурных, их должен выписывать терапевт, невролог или сомнолог. Но наша реальность такова, что в аптеках можно купить без рецепта фактически любое лекарство. Из наиболее мягких сомнологи рекомендуют препараты с действующим веществом доксиламином (в каплях — «Валокордин-доксиламин», в таблетках — «Донормил»).

Часы в спальне — это враг

Категорически не рекомендуется держать в спальне часы с подсвечиваемым циферблатом, потому что случайно проснувшись и бросив взгляд на часы, человек начинает нервничать уснет ли он снова. В большинстве случаев уснуть не может.

Не меньший враг в спальне – телевизор.

Постель – только для сна и секса

Никаких других занятий в постели быть не должно. Если надеетесь заснуть с помощью скучной книги, почитайте ее на диване в гостиной. Когда человек оказывается в постели, он должен выключать свет.

Сексу исключение сделано потому, что во время секса выделяются гормоны радости эндорфины, которые обладают расслабляющим действием и помогают заснуть.

График по часам

В выходные невозможно отказать себе в удовольствии понежится в постели на два часа больше, чем в рабочие дни. А накануне раннего вылета кажется логичным пораньше отправиться в кровать. Стремясь сделать как лучше, мы травмируем систему сна. Ложиться спать нужно когда только когда есть желание спать. Попытки лечь раньше или встать позже не приводят к ожидаемым результатам, а только ухудшают качество сна. Сомнологи считают, что лучше доспать в самолете.

Определенное время пробуждения и отхода ко сну позволяет организму вовремя включить режим вечернего расслабления. Здесь главное — следовать своему реальному режиму. И если вы можете лечь то в час, то в два часа ночи, лучше каждый день ложиться в два: хороший сон любит стабильность.

Существует не так много средств, которые могут углубить сон. В их числе – фитнес. Это очень мощный расслабляющий фактор, физические нагрузки дают ощущение мышечной радости и готовят организм к качественному сну. Поэтому лучше перенести фитнес-клуб с утра на вечер, но тренировка должна заканчиваться не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Не холодно, не жарко

Еще один проверенный способ настроить организм на сон – душ. Душ комфортной температуры перед сном позволяет расслабить мышечную систему, является физиологическим помощником хорошего засыпания. Если душ, напротив, бодрит, то температура некомфортна: вода должна быть теплее или холоднее.

Считать или не считать?

Проводились научные исследования, которые подтвердили, что sheepcounting оказывает влияние на засыпание. Правда, эффект слабый. Считая овец или слонов, вы заснете всего лишь на 5 минут быстрее.

Как едим, так и спим

Сон, в отличие от нашей фигуры, любит сладкое и молоко с медом. И не любит, когда мы переедаем на ночь. Желудок поджимает диафрагму, снижается объем легких, увеличивается частота рефлекса в желудочке, и человек нехорошо чувствует себя в горизонтальном положении.

Кофе, как и курение обладает стимулирующим действием на нервную систему, а потому не рекомендуется перед сном.

Просматривание на ночь сматрфонов и планшетов ухудшает засыпание. Свет этих гаджетов разрушает мелатонин, который отвечает за перестройку наших внутренних органов на ночной режим. Свет, излучаемый телевизором или компьютером, другой.

Если днем, то до трех

Полчаса дневного сна, действительно, позволяют восстановиться после бессонной ночи. Но если есть необходимость прикорнуть днем, делать это надо строго до 15.00.

Дальше уже нужно бороться с собой, иначе ночью не заснуть.

Кофе, яркий свет и жвачка

Это три способа заставить себя быстро включиться в переговоры на другом конце света, когда по вашим внутренним биологическим часам уже глубокая ночь. С кофе объяснять ничего не надо. Что касается яркого света, то существует даже такой способ лечения бессонниц – фототерапия. Для того, чтобы вы хорошо засыпали вечером, надо научиться быстро просыпаться. Для этого сомнологи используют лампы освещенностью 10 тысяч люкс. Вряд ли такая найдется в отеле, но если совсем не можете проснуться – посветите себе в лицо настольной лампой. Неприятно, но помогает.

Жевательная резинка увеличивает производительность труда. Это связано с тем, что во время жевания происходит стимуляция мышц, идет сигнал, который будит мозг. Так что когда американский президент Барак Абама на торжественных мероприятиях жует жвачку, может быть, он просто всеми силами пытается не заснуть?

Летайте с мелатонином

Как при перелете на восток заставить себя лечь спать на 5-8 часов раньше? Это фактически нереально. Нужно обманывать свои биологические часы и принимать мелатонин (он продается в аэропортах разных стран в виде пищевой добавки, в России – в виде лекарственного средства «Циркадин»). Мелатонин – это вещество, которое вырабатывается в организме и сигнализирует о снижении освещенности. Фактически жидкий третий глаз. Наши внутренние органы не имеют информации об уровне света, не знают надо продолжать активно работать или пора спать. Именно мелатонин, распространяясь по кровотоку, сигналит всем органам, что нужно замедлить процессы жизнедеятельности.

Если перелет осуществляется на непродолжительное количество времени, на один-два-три дня, и неделе ко на 2 3 часа желательно при перелетах не менять режим, который был дома, то есть продолжать ложиться и просыпаться в привычное время.

Если вы летите надолго и далеко, допустим, на Дальний Восток, а прилетать нужно в рабочем состоянии, тогда желательно заранее, за три дня просчитать время, на которое произойдет смещение в вашем графике, и попробовать в домашних условиях, сместить это время заранее.

Когда режим смещается заранее, то адаптация и работоспособность будут в норме. У здорового человека адаптация обычно занимает 3-4 дня.

Правила здорового сна — как правильно спать, чтобы принести максимальную пользу организму

Нехватка времени — с такой ситуацией сталкиваются многие люди. Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна. Идея простая и кажется легко выполнимая — с помощью стимуляторов (чай, кофе и так далее), можно себя заставлять раньше просыпаться и позже ложиться, но в последствии наступают неврозы, хроническая усталость, стрессы и так далее.

Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем только в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей. Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность, то есть сделать так чтобы меньше спать, но лучше при этом отдыхать.

Важно не сколько вы спите, а как это делаете

Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма.

Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна. Таким образом из изложенного вытекает первое правила здорового сна: продолжительность сна должна укладываться в полуторачасовые промежутки времени (1,5 — 3,0 — 4,5 — 6,0 — 7,5 — 9,0 часов и так далее).

Самое благоприятное время для отхода ко сну находиться между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку гораздо труднее уснуть. На своевременный отход ко сну в одно и то же время (вырабатывается условный рефлекс) указывает большинство психиатров. Кроме того, для полноценного сна должны создаваться и соответствующие гигиенические условия: чистый воздух в спальне, минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели и так далее. Это второе правила здорового сна.

Если человек в течение дня не напрягает скелетную мускулатуру, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует быстрому естественному расслаблению и крепкому, здоровому засыпанию. Это третье правила здорового сна. Замечено что гораздо чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, сколько не ломай голову над решением любых логических задач, а ведь известно, что мышечный аппарат есть одно из важнейших звеньев в цепи тех процессов, что влияют на засыпание. Известно также, что хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют наш организм, а к моменту отхода ко сну температура тела как раз снизится.

Что касается просыпания, то лучше всего его делать в период между 5 и 6 часами утра.

4 главных правила здорового сна

1. Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени.

2. Для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и тоже время.

3. Днём организм должен получить соответствующую физическую нагрузку.

4. В спальной комнате должны соблюдаться соответствующие гигиенические условия сна.

Ввиду того, что сон способствует «уплотнению» полевой формы, восстановлению структур тканей тела, его можно и нужно использовать в целях оздоровления. Многие исследования подтверждают, что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита. Если проблема нормального, здорового сна не решается то возникают более серьёзные хронические проблемы с внутренними органами.

Было также замечено — если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой.

Простая и доступная рекомендация: когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.

Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил

1. Ложиться спать надо на пустой желудок. Ужинать за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается как детей, так и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда, приправленные острыми приправами – перец, чеснок и так далее.

2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин — чай, кофе, шоколад, какао. Продукты, содержащие кофеин могут произвести временное стимулирующее воздействие на человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным. После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются более частые ночные пробуждения, сон становится более поверхностных и менее полезным для организма.

3. Постель должна быть не слишком мягкой — тогда мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой — тогда происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи, не допускайте, что бы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки — это ухудшает в них кровообращение. Это важные правила гигиены хорошего сна.

4. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.

5. Обязательно проветривайте помещение, в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.

6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день. Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит, что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно. Учёными уже давно доказано, что ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот сильно снижают.

7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.

8. Для полноценного сна также надо научиться просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делать это всё надо в удовольствие и не торопясь.

9. Очень важное правило гигиены сна — это состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на сильно жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам. Матрас должен быть и не сильно мягким, чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не сильно твёрдым, чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям. Некоторые считают оптимальными волосяные матрасы или сделанные из морской травы, но всем без исключения подойдут матрасы латексные, с покрытием из шерсти или конского волоса.

10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.

11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только при этом единственное правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.

12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку — при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная ситуация спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.

13. Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть — это лучшее снотворное». Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 — 1,5 часа до сна. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал. Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну. Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.

14. Непосредственно перед засыпанием надо привести психику в пассивное состояние, для чего надо устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

15. Не пытайтесь насильно себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо, то займитесь спокойными домашними делами, послушайте музыку, почитайте книгу. Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно только через некоторое время.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться

В этом разделе мы дадим плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня — нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз.

3. Внушите себе, что на сексуальном фронте у вас не всё благополучно. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером, может стать у женщин причиной бессонницы.

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая — получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшения качества сна

1. Выявить и устранить причины которые мешают организму отдыхать ночью, для этого надо внимательно изучить 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения собственного сна. Часто после такой манипуляции с образом жизни уже видны достаточные положительные результаты. Если этих результатов мало, то надо переходить к следующему пункту.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе «Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил». Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение — это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние «правильного сна» получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 — 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Для большинства людей сон — это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно. С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит. Читать далее.

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми — это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка. Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют — это детский сон. Читать далее.

Здоровый сон очень важен

Так уж решила матушка-природа, что человек помимо активного существования обязательно должен спать. Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он так же способствует сохранению красоты и молодости. Сон считается лучшим средством для отдыха, отвлечения от жизненных проблем. «Ляг, поспи и все пройдет», «Утро вечера мудренее» — эти старые поговорки никогда не потеряют свою актуальность. Но для полноценного отдыха очень важно соблюдать равноценные фазы бодрствования и сна.

Сон это жизненно важное состояние мозговой деятельности, и человеку необходим именно здоровый, крепкий сон. Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах — первое время уснуть можно, однако в дальнейшем сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон — это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Немало конечно и людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но, увы, людей, страдающих от расстройств сна — тоже много.

Если даже время от времени организм страдает от бессонницы, то возможно, что она перерастет в ежевечернюю проблему. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток — они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причем даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым — и хорошее самочувствие вам обеспечено!

— Ложитесь спасть до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами.

— Не ешьте перед сном.

— Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.

— Дышите перед сном свежим воздухом.

— Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном — это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания.

— Не читайте и не смотрите телевизор в постели. Спальня — это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад.

— Теплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.

— Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.

— Колоссальное значение имеет правильный выбор ложа. Прислушайтесь к мнению хирургов-ортопедов. Постель должна быть достаточно жесткой.

— Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.

— Спите на боку — это полезно для позвоночника, а так же уменьшает вероятность храпа.

— В спальне должно быть тихо и проветрено.

— Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.

— Освойте азы аутотренинга — это здорово помогает релаксации и здоровому сну.

— Засыпайте в удобной одежде, или раздетыми — кому как нравится!

Правила здорового сна

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 — 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру . Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Смотрите еще:

  • Правила ухода за капустой Уход за капустой после высадки Здравствуйте, уважаемые друзья! Тема сегодняшней статьи Уход за капустой после высадки в открытый грунт. Ранние сорта нужно высевать с 25 апреля по 5 мая. Поздние сорта — с 10 по 20 мая. Крайний срок […]
  • Закон воронежской области 119-оз от 30102018 Закон воронежской области 119-оз от 30102018 19 октября 2009 годаN 119-ОЗ ЗАКОН О ВНЕСЕНИИ ИЗМЕНЕНИЙ В ЗАКОН ВОРОНЕЖСКОЙ ОБЛАСТИ "О ЗАЩИТЕ ПРАВ РЕБЕНКА НА ТЕРРИТОРИИ ВОРОНЕЖСКОЙ ОБЛАСТИ" И ЗАКОН ВОРОНЕЖСКОЙ ОБЛАСТИ "ОБ […]
  • Переселение с уляблочкова «Великое переселение» в Бутырском Главной темой состоявшейся недавно встречи префекта Северо-Восточного округа Ирины Рабер с жителями района Бутырский стал ход реконструкции 78-го микрорайона со всеми вытекающими отсюда вопросами – […]
  • Приказ 204 от 09072012 Приказы министерств и ведомств РФ Приказ Минтранса РФ от 15.01.2014 № 7 «Об утверждении Правил обеспечения безопасности перевозок пассажиров и грузов автомобильным транспортом и городским наземным электрическим транспортом и […]
  • Федеральный закон об оружии ст 2 Федеральный закон от 19 июля 2018 г. N 219-ФЗ "О внесении изменений в Федеральный закон "Об оружии" Комментарии Российской Газеты Принят Государственной Думой 10 июля 2018 года Одобрен Советом Федерации 13 июля 2018 года Внести в […]
  • Пенсия выплаты за апрель 2018 ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ О НОВОМ ЗАКОНОПРОЕКТЕ О ПЕНСИЯХ Подписка на новости Письмо для подтверждения подписки отправлено на указанный вами e-mail. 29 марта 2018 Выплата и доставка пенсий отделениями почтовой связи будет произведена в апреле […]
  • Сколько получают декретные если нет стажа Правовой Центр «Защита» - более 13 лет на рынке оказания юридических услуг Архив новостей Юридические услуги Методическое пособие Пособия при стаже менее года Вопрос-ответ. Пособия. Пособия при стаже менее года (501) как […]
  • Наталья водянов развод Муж Водяновой отказывается давать ей развод Наталья Водянова и Джастин Портман до сих пор не развелись Наталья Водянова рассказала в интервью журналу «7 дней» о своих непростых отношениях с мужем, сыном лорда Эдварда Генри […]