Правила поправиться

Как грамотно поправиться?

Здоровье

Первое, на что стоит обратить внимание, — это гены. Если ваши папа и дедушка были худыми, то приготовьтесь к долгой-долгой борьбе за каждый килограмм. Не последнюю роль в недостатке веса играет состояние позвоночника. Если позвоночник искривлен в области, затрагивающей работу желудочно-кишечного тракта, то это может стать преградой на пути к «поправке». Честно говоря, у худых людей любые проблемы со здоровьем могут сказываться на весе и, конечно, не в лучшую сторону. Необходимо высыпаться. Ведь именно во сне вырабатывается гормон роста — соматропин, он поможет увеличить вес за счет наращивания мышц. К тому же сон помогает справиться организму и с гормоном стресса — кортизолом, который у худых активно сжигает жиры. Так что постарайтесь меньше нервничать и скорее отвлекаться от стрессов. И конечно, бросьте курить, никотин только ускоряет процесс метаболизма, не говоря уже о прямом вреде здоровью.

Питание

Главное в этом вопросе — разыграть аппетит. На пользу пойдут прогулки, занятия спортом, а также режим питания и овощные соки перед трапезой. Есть нужно как минимум 5 раза в день, но не объедаться. Обеспечьте желудку возможность спокойно переварить и усвоить пищу. Очень вредно, преследуя цель поправиться, начать питаться фастфудом. Так вы только зашлакуете организм и нарастите живот. Пища должна быть разнообразной, сбалансированной, помимо мяса и пасты, не стоит забывать и об овощах. Режим нужен для того, чтобы к назначенному времени начинал выделяться желудочный сок, и вы чувствовали голод. Перекусы между приемами пищи исключены.

Спорт

Как ни странно, в спортзал или в бассейн вам тоже придется пойти, как и всем худеющим. Все для того, чтобы улучшить силуэт, равномерно распределив по фигуре накопленные калории.

Итак, с чего начать?

Если есть такая возможность, очень хорошо провести лето или хотя бы отпуск в деревне. Даже сама перемена места и окружающей среды иногда оказывает очень благотворное действие.

Если же обстоятельства прочно привязывают вас к привычной обстановке, постарайтесь претворить в жизнь следующие советы:

• как можно больше времени проводите на свежем воздухе;

• занимайтесь спортом. Разумеется, не нужно до седьмого пота истязать себя тренажерами, но умеренная аэробная нагрузка (ходьба, плавание) и силовые упражнения на основные группы мышц, без сомнения пойдут вам на пользу;

• придерживайтесь режима дня – старайтесь просыпаться, принимать пищу и ложиться спать в одно и то же время ежедневно;

• есть необходимо пять раз в день, медленно и старательно пережевывая пищу. Перед едой и во время ни в коем случае не допускается нервозная обстановка, это очень вредит пищеварению;

• в целом, отрегулируйте свою жизнь так, чтобы как можно меньше нервничать. Старайтесь не выходить из душевного равновесия. Вырабатывайте в себе определенную флегматичность. Не принимайте все чересчур близко к сердцу, настройтесь философски на окружающую вас обстановку;

• спать надо 8-10 часов в сутки, и притом без снотворного. Если же вы страдаете бессонницей — примите перед сном теплую ванну с хвойным экстрактом. Если нет ванны — подержите ноги попеременно в холодной и горячей воде, добавив в нее хвойный экстракт или соль;

• перед ужином, независимо от погоды, совершайте часовую прогулку, делайте при этом глубокие вдохи-выдохи. Это возбуждает аппетит. Потом хорошенько поешьте и не позже чем через час ложитесь спать. После ужина полезно выпить маленькими глотками стакан теплого молока с медом;

• попробуйте вставать на полчаса раньше, чтобы позавтракать спокойно, никуда не торопясь. Во время еды вредно также читать или слушать радио;

• после обеда полезно прилечь на 15-30 минут для полного отдыха, расслабив мышцы. В это время постарайтесь думать о чем-то приятном;

• откажитесь от алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет и лекарств — все это возбуждает нервную систему и негативно влияет на обмен веществ.

www.menslife.com

Как похудеть и не поправиться вновь: простые правила

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии Минус 60 – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе Минус 60, автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:
1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
2) Все вредности, то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное).
3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин.
4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов.
5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.
6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:
— творог с фруктами или овощами;
— мясо или курицу;
— овощи с гречкой или рисом;
— фрукты с йогуртом.
7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара.
8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино.
9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.
10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно помочь ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.
11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов ты набираешь вес, а от каких, наоборот, худеешь.
12) Раз в неделю замеряй свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Ты сама должны стать тем любимым человеком, ради которого ты будешь стараться.
14) Не вини себя за то, что ты набрала вес.

Что я делаю после похудения:
1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов.
2) Вредности я теперь часто позволяю себе в течение всего дня.
3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час.
4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю.
5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из списка разрешенных. На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.
6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь.
7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы – одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.
8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.
9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.
10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон.
11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.
12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали загрузочные.

m.ivona.bigmir.net

Правила набора веса в домашних условиях

Людей, желающих набрать вес, а не потерять его, не так мало, как кажется. Зачастую им говорят, что нужно меньше двигаться, больше есть и т.д. Но современная жизнь такого ритма не подразумевает. Поэтому тем, кто хочет потолстеть, необходимо учитывать и другие варианты, позволяющие быстро набрать вес. Тем более что скорость приобретения дополнительных килограммов у каждого своя.

Содержание статьи:

Излишняя худоба – это тоже самая настоящая проблема, уверены эксперты. Ведь если человек катастрофически теряет вес и никак не может добраться хотя бы до своей нормы, это патология, которую необходимо лечить. И многие девушки, страдающие подобной проблемой, активно ищут способы, как потолстеть.

Медики выделяют несколько причин, из-за которых человек может страдать от излишней худобы. Так, например, это может быть банальный сколиоз. Искривления позвоночника в некоторых случаях могут затрагивать те позвонки, что ответственны за здоровье щитовидной железы. Кроме того, также страдают и те позвонки, что отвечают за нормальную деятельность ЖКТ.

Также быть слишком худым человек может из-за различных заболеваний пищеварительной системы, в результате которых развивается плохая усвояемость пищи. Женщины обычно от этого страдают чаще мужчин.

Кроме того, причиной чрезмерной худобы может стать генетическая предрасположенность дамы к такому складу фигуры. Так же губительно сказывается на состоянии здоровья и неправильный режим дня.

Эксперты выделяют два основных параметра, за счет которых происходит увеличение массы тела.

Жир обычно занимает большую часть объема всего тела. В связи с этим чем больше жира человек употребляет, тем больше его откладывается в организме. У женщин обычно жир откладывается на бедрах и боках. Если метаболизм нарушен и пища плохо усваивается, накопление жира не происходит.

Однако для здорового набора веса одного жира мало, обязательно нужно наращивать еще и мышечную массу. Специалисты уверяют: вид вашей фигуры напрямую зависит от того, сколько мышц у вас есть и какого они качества.

В первую очередь обязательно нужно пересмотреть ваш рацион. Он должен относиться к категории «диета со знаком плюс», т.е. быть очень калорийным. Так, например, если вы страдаете чрезмерной худобой и мечтаете поправиться, заходя в магазин, выбирайте продукты с максимальным количеством жира. Например, если это молоко, то, как минимум 3,2%, а лучше 6%-ное. Помните: в вашей пище должен быть максимум питательных жиров.

Помните, что питаться нужно сбалансированно. В вашем случае особенно важно получать все необходимые питательные вещества и витамины.

Есть в вашем положении и плюс. Так, например, вы совершенно легко можете позволить себе на завтрак бутерброд со сливочным маслом и сыром и тарелку каши на молоке и с маслом. Кроме того, вам позволяется практически в неограниченных количествах есть углеводы: хлеб, пирожные и торты.

Ужин также предполагается очень сытным.

А еще вам спокойно можно без конца перекусывать. Причем использовать для этого не низкокалорийные диетические снеки, а мороженое, бананы, жирные орешки и т.д. Доказано: такая еда не только вес добавляет, но еще и существенно поднимает настроение.

Если у вас постоянно возникает чувство, что кусок в горло не лезет, попробуйте сменить вид деятельности: добавьте активности, переезжайте в деревню, запишитесь в бассейн и т.д. Все это поможет вам хоть немного, но поднять аппетит.

Постарайтесь разбудить аппетит, выпивая за полчаса до еды стакан овощного или фруктового сока. Питайтесь не менее 6 раз в день. А чтобы у организма выработался рефлекс, делайте это примерно в одно и то же время, без оглядки на выходные или будни.

После еды постарайтесь полежать и отдохнуть. Голодной спать не ложитесь, но опять-таки и не переедайте. Специалисты разрешают на ночь есть белковую пищу и овощи. Исключение – картошка.

Тогда как те, кто не стремится поправиться, употребляют в пищу ровно наполовину меньше.

Вы можете дополнительно сделать себе питательный коктейль, который поможет вам еще более эффективно набирать заветные граммы.

Для его приготовления вам понадобятся:

  • 2 л молока 3,2%-ной жирности
  • 2 ст. сухого молока (тоже должно быть пожирнее)
  • 40 г протеина- мороженое (для придания сладости и вкуса)

Смешайте все ингредиенты в миксере или блендере и поставьте в холодильник. Употреблять такое средство можно в перерывах между приемами пищи перед началом и по окончании физических тренировок.

Не стоит думать, что физические упражнения помогают только сбросить вес. На самом деле есть ряд тренировок, которые способствуют набору дополнительных килограммов. Происходит это за счет наращивания мышечной массы.

Итак, вам нужно тренироваться дома как минимум три раза в неделю.

Комплекс упражнений включает в себя:

  • упражнения на пресс
  • жимы лежа
  • жимы у груди в положении сидя или стоя
  • мертвые тяги
  • приседания (можно усилить гантелями)

Стандартная инструкция по выполнению упражнений гласит: выполняйте каждое из них по три подхода. Старайтесь каждое упражнение выполнять не менее 10–15 раз за подход. Если поначалу тяжело, не стоит гнать вперед и мучать себя. Начните с меньшего количества, а потом постепенно доведете его до рекомендуемой нормы.

Вы обязательно должны высыпаться. В противном случае усилия будут потрачены даром. Восстановление веса – процесс комплексный, и нельзя пренебрегать ни одним пунктом.

www.wday.ru

Не все девушки хотят похудеть, некоторые отчаянно пытаются набрать хотя бы пару килограмм. Чтобы правильно поправиться, нужно наращивать мышечную массу, а не жир, так тело будет более рельефным и привлекательным.

Огромная ошибка девушек, которые хотят набрать вес — есть все, что попадет под руку. Особенно это касается фастфуда, жирной и жареной пищи. Это только навредит здоровью организма и ухудшит состояние вашей кожи.

Силовые занятия спортом помогают девушкам с недостатком веса прибавить несколько килограмм. При этом, набранный вес будет состоять из мышц, а не жира, соответственно, выглядеть вы будете намного лучше. Чтобы «построить» красивый рельеф, нужно качественно изменить подход к питанию. Не секрет, что грамотно составленный план питания для набора мышечной массы также важен, как и тренировки.

Правила питания для набора мышечной массы

Увеличьте количество высококалорийной пищи

Фрукты, каши и овощи полезны. Но для того, чтобы набрать вес, большое количество клетчатки может помешать усвоению главного строительного материала для мышц — белка. Не перегружайте рацион овощами и фруктами. В идеале их должно быть 30%, остальные 70 — белковая пища.

Замените трехразовое питание дробным

Идеальное количество «подходов» к холодильнику — 5-6. Каждый наш прием пищи заставляет организм усиленно работать. Дробное питание ускоряет метаболизм, а это как раз и важно для набора мышечной массы, для того, чтобы вы на таком рационе не обрастали жирком. Желательно питаться раздельно — тяжелые углеводы не совмещать с белком, ведь для усвоения этих элементов нужно разная кислотная среда желудка. Можете сочетать овощи с пастой, каши с фруктами и сухофруктами, белок с овощами. А молочные продукты лучше употреблять отдельно.

Читайте также

Строго и эффективно: правила кефирной диеты на 9 дней

Правильно распределите еду на день

Завтрак должен быть плотным — это вам любой диетолог скажет. Вам нужно набраться энергии на весь день, поэтому больше внимания стоит уделить этому приему пищи. К тому же, все, что съедено до 12 часов полностью расходуется организмом, служит «топливом» для него. Дальше нужно примерно 3/4 рациона съесть до 16:00. Особенно это касается фруктов, ведь после этого времени они будут медленнее перевариваться и возможно начнут бродить в желудке.

На ужин стоит оставлять только белковую пищу с небольшой порцией овощей. Такой рацион обеспечит выработку достаточного количества соматропина — гормона, отвечающего за рост мышц.

Ограничивайте углеводы, не жиры

Жиры необходимы организму, ведь в них много полезных микроэлементов. Особенно это касается растительных масел. Для правильного набора веса нужно ограничить потребление быстрых углеводов — это пустые калории. Организм усваивает их за 20-30 минут, после чего вы снова захотите есть.

Употребление любых сладостей позволительно лишь на завтрак и срезу после тренировки — в эти моменты они не повредят, ведь будут выполнять функцию «топлива», пополнят запасы глюкозы и гликогена.

beauty.ua

Как набрать вес мужчине в рекордные сроки. Всего 3 правила

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

  • Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
  • Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
  • Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
  • Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ здесь.

www.allwomens.ru

Смотрите еще:

  • Правила прикорма грудных детей по месяцам Каши для первого прикорма Каша – важный и необходимый продукт детского питания. Всё больше педиатров склоняются к тому, чтобы прикорм начинался именно с каш. Полезный по своему воздействию на пищеварительную систему и богатый […]
  • Сроки в законодательстве о защите прав потребителей Роспотребнадзор (стенд) Роспотребнадзор (стенд) Сроки, установленные законодательством в области защиты прав потребителей - Защита прав потребителей Breadcrumbs Сроки, установленные законодательством в области защиты прав […]
  • Ходатайство о досрочной снятии судимости Ходатайство о досрочной отмене условного осуждения и снятии судимости В Кой-какой районный (городской) суд от Сидоропуло Ивана Ивановича Ходатайство о досрочной отмене условного осуждения и снятии судимости Приговором Кой-какого […]
  • Куда подавать заявление на смену паспорта Фотография на паспорт: каковы требования к фото на паспорт РФ (размер)? К фото на паспорт РФ требования отличаются от требований к фото на другие документы. Фотоизображение гражданина для его главного документа должно соответствовать […]
  • Основание для приказа о дисциплинарном Выговор как дисциплинарное взыскание (нюансы) Отправить на почту Выговор — довольно строгая мера дисциплинарного взыскания, способная послужить одним из факторов увольнения и потому требующая исключительно корректного подхода […]
  • Тротиловый эквивалент правила поведения при угрозе террористического акта Правила поведения при угрозе террористического акта Разделы: ОБЖ Цель занятия: разъяснить учащимся сущность реальных террористических угроз и порядок действий при угрозе террористического акта. Метод: рассказ-беседа. Литература и […]
  • Методическое пособие по математической статистике Методическое пособие «Основы теории вероятностей и математической статистики» Разделы: Математика Содержание 1. Вероятность. Теоремы сложения и умножения вероятностей 1.1. Основные понятия комбинаторики 1.2. Решение комбинаторных […]
  • Приказ 624 мрр рф ПРИКАЗ 30 декабря 2009 г. N 624 Зарегистрировано в Минюсте РФ 15 апреля 2010 г. Регистрационный N 16902 Приказ Министерства регионального развития РФ от 30 декабря 2009 г. N 624 "Об утверждении Перечня видов работ по инженерным […]